Algunos desayunos habituales de las personas pueden ser un alfajor con café o un jugo envasado con galletitas, por su practicidad en el consumo. Seleccionar alimentos que sean saludables y, a su vez, realmente ayuden al organismo en el desayuno, con la importancia que conlleva para la energía durante el día, resulta esencial.

“Cuando desayunamos alimentos ricos en azúcares simples y refinados, se eleva muy rápido el azúcar en sangre y así también se consume. Por lo tanto, se pasa de tener un pico de azúcar a no tener nada; toda esa energía que la persona tuvo en un primer momento, al rato, ya no está. Se siente cansada y tiene hambre otra vez”, explicó la nutricionista Estela Mazzei.

La sobrecarga de actividad que tiene el páncreas cuando consumimos ese desayuno “práctico” y excedido en azúcares al paso, es impactante. Y sobre todo a largo plazo. “El páncreas reacciona con una hiperinsulinemia -hormona que produce el páncreas para sacar el azúcar en sangre-. Pero llega un momento en que, si la persona no detiene o modifica este hábito, el páncreas se agota y se genera insulinoresistencia y, después de años, aparece la diabetes tipo 2, así como otras enfermedades crónicas. Por eso, los nutricionistas hacemos tanto foco en no llevar ese tipo de alimentación”, enfatizó.

Hay una serie de alimentos que los nutricionistas enfatizan que hay que eludir a toda costa. “Lo que se trata de evitar siempre en el desayuno es el exceso de azúcares simples, como por ejemplo, el azúcar de mesa o azúcares que provengan de almidones refinados o panificados blancos”, señaló Mazzei.

Se deben evitar alimentos ultraprocesados como:

Galletitas envasadas dulces o saladasCereales azucarados con aditivos y colorantesPan blancoBarritas de cerealesBudinesJugos de cajaAlfajoresBizcochosTurrón

Para reemplazar estos alimentos, se debe consumir desayunos ricos en proteínas y fibra, que van a dar más saciedad”, explicó la profesional.

Las proteínas de origen animal pueden ser huevos o lácteos descremados (queso, yogur, leche), y las de origen vegetal, cereales integrales como quinoa, avena, trigo sarraceno y frutos secos. La fibra, en tanto, se consigue en la fruta fresca. Cambiar un hábito no es sencillo, pero es posible. Se puede empezar modificando ciertos alimentos hasta lograr un desayuno beneficioso.

En este sentido, la especialista aconsejó:

Reemplazar el pan blanco con mermelada o dulce de leche por pan integral con huevo, ricota magra o queso port salut descremado, y una porción de frutaReemplazar el yogur con cereal por yogur con quinoa, amaranto o granola, y una porción de fruta

De acuerdo al gusto personal, también se puede agregar al desayuno grasas saludables como frutos secos, palta, crema de maní o de almendras y aceite de oliva.

“El desayuno permite despertarnos, estar alerta y responder de manera más inteligente a los estímulos”, señaló Yael Hasbani, health coach, culinary coach y profesora de cocina natural, quien sugirió propuestas para un desayuno completo.

Pudín de chía, una receta ideal para incorporar en el desayuno

Ingredientes:

Dos cucharadas de semillas de chíaDos cucharadas de avena arrolladaMedia taza de agua o bebida vegetalEndulzante a gustoOpcional: canela o extracto de vainilla

Procedimiento:

Mezclar las semillas con la avena y la bebida y el endulzante elegidoLlevar a la heladera por lo menos por tres horasAgregar frutas a elección y disfrutarMuesli o avena remojada, una segunda opción muy saludable

Ingredientes:

Una cucharada de pasas de uvaDos cucharadas de avena arrolladaMedia taza de agua o bebida vegetalEndulzante a gustoOpcional: canela o extracto de vainilla

Procedimiento:

Mezclar las pasas y la bebida y la avena con el endulzante elegidoLlevar a la heladera por lo menos por tres horasAgregar frutas a elección y disfrutar“Smoothie poderoso”, el mejor jugo para arrancar el día con energías

Ingredientes:

Una manzana o peraUna bananaUna cucharada de avena arrollada (puede ser previamente remojada)Una cucharadita de cacao amargoEndulzante a gustoBebida vegetal o agua a gusto

Procedimiento:

Licuar todoOpcional: agregar nueces, semillas de lino o de chía, para hacerlo más completo